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Vol.4
ほうれん草に含まれる栄養素と優れた健康効果

ほうれん草に含まれる栄養素と優れた健康効果イメージ

ほうれん草はビタミン類やミネラルを豊富に含んだ栄養価の高い緑黄色野菜です。
ここではあまり知られていないほうれん草の歴史から、旬の時期や産地、栄養素など、ほうれん草の持つ健康効果についてご紹介します。

実はあまり知られていない、ほうれん草の歴史イメージ

実はあまり知られていない、ほうれん草の歴史

ほうれん草なんて普段当たり前に食べてるから考えたことないですよね。
実はほうれん草って元々日本にはなかったんです。トルコ東部〜イラン北部が原産地で、イスラム教徒の巡礼を通じて世界中に広まっていったというのが通説となっています。
日本に伝わったのは、江戸時代と言われています。意外にまだ歴史が浅いんですよね。当時は非常に高級な野菜だったようです。

ほうれん草の旬の時期は?イメージ

ほうれん草の旬の時期は?

11月〜2月が旬の時期で、この時期は1年の中で最も栄養価が高くなります。
ビタミンCは夏場に比べると3倍も多く含まれるそうです。

ほうれん草の産地イメージ

ほうれん草の産地

関東地方での栽培が多く、日本でほうれん草が最も多く生産されているのは千葉県です。
この他には埼玉県、茨城県、群馬県が栽培量が多いです。

ほうれん草に含まれる栄養素イメージ

ほうれん草に含まれる栄養素

若い子は知らないかもしれませんが、昔ポパイというほうれん草を食べると強くなるというアニメがありました。
ほうれん草は花言葉も「健康」なので、とにかく健康にいいというイメージがありますよね。
実際栄養価は非常に高いお野菜ですが、ほうれん草にはどのような健康効果があるのか、ほうれん草に含まれる成分と効能について見てみましょう。

ほうれん草の栄養素一覧

ビタミンやミネラル、鉄分など非常に多くの栄養素が含まれています。
各栄養素がどのような効果や役割を持っているのか見てみましょう。

  • βカロテン

    βカロテンは体内でビタミンAに変換される特徴があります。
    ビタミンAは髪や肌、皮膚の粘膜などの健康維持、風邪の予防し、
    肺や喉などの呼吸器系を守る働きもあるそうです。
    さらに、βカロテンには抗がん作用もあると期待されています。

  • ビタミンE

    ビタミンEは若返りのビタミンと言われ、
    生活習慣病の予防やホルモンバランスの調整などの効果があります。
    ビタミンAやCの酸化を防ぎ、カロテンの吸収を補う働きもあります。
    ビタミンA・C・EはビタミンACE(エース)と呼ばれ、とても相性が良く、
    ほうれん草ではこれらを一緒に摂ることが出来ます。
    ビタミンEが不足すると冷え性、頭痛、肩こりなどを起こしやすくなるので、
    不足しないよう気を付けたいところです。

  • ビタミンK

    ビタミンKはオステオカルシンという骨の中にあるたんぱく質を活性化して、
    骨にカルシムを沈着させることで骨の形成を促す作用があります。
    骨に大事な成分と言えばカルシウムやビタミンDですが、
    ビタミンKも合わせて摂ることによってより丈夫な骨を作っていくことが出来ます。

  • ビタミンB1

    ブドウ糖をエネルギーに変換するときに必要になるのがビタミンB1です。
    よく体を動かす人、糖質を多く摂る人はそのぶんエネルギー生産が盛んで、
    よりたくさんのビタミンB1が必要になります。
    不足すると、食欲低下、だるさ、疲労感などを感じやすくなるので注意が必要です。
    ニンニクやタマネギと一緒に摂取すると吸収が良くなるそうです。

  • ビタミンB2

    糖質や脂質、タンパク質がエネルギーに変換される際にサポートする栄養素です。
    成長促進にも欠かせないことから「発育ビタミン」とも呼ばれます。
    ビタミンB2はビタミンB群不足によるエネルギー代謝の低下を改善してくれます。
    だるい、疲れがとれない、といった時はたいていビタミンB群が不足している場合が多く、
    エネルギーの代謝効率が落ちています。
    そんな時は、ビタミンB群の中でもビタミンB2を摂取することを意識してみると良いかと思います。

  • ナイアシン

    ナイアシンは補酵素の1つで、糖質、脂質、たんぱく質などの代謝に欠かせないビタミンB群の一種で、ビタミンB3とも言われます。
    統合失調症など、心の病の治療にも使われている成分ですが、近年の研究により、精神疾患に限らず、傷ついた臓器や筋肉細胞の修復といった若返り効果があることがわかっており、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

  • ビタミンB6

    ビタミンB6は補酵素の1つで、アミノ酸の代謝、リラックス効果のあるセロトニン、ギャバ、アドレナリンなどの生成に関わっています。
    人間の体は、様々な化学反応を起こしてエネルギーを発生させ臓器を機能させていますが、
    その化学反応を起こすたんぱく質である酵素の働きを助けるのが補酵素です。
    これが不足すると、貧血、イライラ、情緒不安定、体がだるい、疲れやすい、口内炎が出来る
    といった症状が現れやすくなります。

  • 葉酸

    葉酸は赤ちゃんの成長に必要な栄養素です。胞の分裂や成熟に大きく関わってくるので、赤ちゃんには特に重要な栄養成分なのです。
    妊娠中に葉酸を十分に摂取することで、赤ちゃんの先天的な異常や障害リスクを減らすことが出来ます。妊娠中には通常時の2倍が必要になると言われています。
    特に妊娠初期の数週間は赤ちゃんの神経が形成される時期なので、この時期にしっかりと葉酸を摂ることが大切です。

  • ビタミンC

    ビタミンCは免疫力を高める効果や、コラーゲンの生成促進、しみの予防など美肌効果もあります。
    鉄分と一緒に摂ることで吸収率が上がり、ビタミンEと一緒に摂ることでより効果が高まると言われています。
    旬である冬場のほうれん草の方が、夏場に比べるとビタミンCが3倍も多く含まれているそうです。

  • パントテン酸

    糖質や脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に必要な酵素を助ける補酵素の役割を持っています。また、皮ふや粘膜の健康を維持する働きもあります。

  • ナトリウム

    ナトリウムは体内の水分量を適度な状態に調整することで神経や筋肉を正しく動かす役割があります。

  • カリウム

    カリウムは人の体内に最も多く存在しているミネラルで、摂り過ぎた塩分を排出する役割があります。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 鉄分

    貧血の予防に欠かせないのが鉄分です。
    ほうれん草には100gあたり3.7mgの鉄分が含まれており、野菜の中では多く含まれています。

  • シュウ酸
  • マンガン
  • ルテイン

    ルテインはカルテノイドと呼ばれる黄色色素の一種で、パソコンなどから発せられる網膜に有害な青色光を吸収し、活性酸素を除去することで網膜の細胞を守ってくれます。
    白内障や緑内障、飛蚊症などの予防にもなるので、目の健康維持には欠かせない成分と言えます。
    ほうれん草は野菜の中ではケールを除けば最も多くルテインが含まれています。
    青魚と一緒に摂ると吸収率が良くなるそうですよ。

ほうれんそう1束(270g)あたりの栄養成分
エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維
54kcal 5.94g (23.76kcal) 1.08g (9.72kcal) 8.37g (33.48kcal) 7.56g
ビタミンA ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
945μg 5.67mg 729μg 0.3mg 0.54mg
ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
1.62mg 0.38mg 567μg 0.54mg 7.83μg 94.5mg
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
43.2mg 1863mg 132.3mg 186.3mg 126.9mg 5.4mg
亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
1.89mg 0.3mg 0.86mg 8.1μg 8.1μg 5.4μg 13.5μg

ほうれん草を食べる時の注意点イメージ

ほうれん草を食べる時の注意点

このように非常に有用な成分を含み、健康効果の高いほうれん草ですが、食べる時の注意点があります。
ほうれん草にはシュウ酸が含まれているのですが、シュウ酸は摂りすぎると尿管結石などの原因となります。
これを防ぐには、調理の際にほうれん草を茹でると良いです。
茹でることでシュウ酸(アク)が抜けていきます。

尚、サラダとして食べる場合は、サラダ用のものが売られていますからそちらのものを使った方が良いと思います。
1日200g程度なら問題ないそうですが、調理の際はアク抜きをすることと、食べ過ぎには注意するようにしましょう。